这套健康食谱设定的目标，不在你能减轻几公斤，而在延年益寿，增加活力。所以我们的设计不是使你不再感到饥饿，而是为了你的长期健康并使你的营养正确而平衡。这些食谱味道极佳，如果你选择早餐中的两种，午餐中的一种，晚餐中的一种，两种小吃，再加上每日的红酒，就会为你提供每天1600大卡的热量。记住，为了一个
在这个健康食谱中，你可以从我们的表中选择早餐、中餐、晚餐和小吃的品种，以便你可以根据你的生活方式设计你的食谱，当然也要看你得需要多长时间来准备餐饭。对早餐和中餐来说，每一项中至少有一道是3分钟之内就可准备好的。如果你想遵循更严格的计划，我们还提供了一个10天的样本食谱，其中有关于每天吃什么的建议。在下面的食谱中，你会看到食谱对于身体特定部位所带来的主要益处。当然，这其中也有许多重复，比如说，对你的心脏好的食物，也可能对你的大脑、感官和防癌都有好处。下面所有的食谱都是遵循以下标准的，即低钠、低糖以及低饱和脂肪和转脂肪，但是其味道却极佳。
健康饮食总则
基本方针
饿了就吃，不要挨饿，但晚上最后一餐至少要在睡觉前3个小时吃。
碗盘大小
用小一点的好。
每天必吃的食物
9小碟水果和蔬菜；至少28克坚果；全麦面包和富含纤维的谷类。
一周至少要吃三次的食物
鱼（如鲑鱼、鳅鱼、罗非鱼、鲶鱼和比目鱼等）。
每周必吃的食物
10大汤匙烹调的番茄食品。
要避免吃的食物
（1）含有饱和脂肪或转脂肪的加工食品。（2）白色食品，像加奶油的调味料、白面包、白米饭和单糖。（3）含有高果糖的玉米糖浆类食品。
每天要喝的饮料
2000毫升水；2杯脱脂或低脂牛奶；1杯红酒。
每天要吃的营养补充剂
（1）复合维生素剂（同时摄取含有少量脂肪的食物），包含至少800毫克的叶酸；400国际单位的维生素D；1200毫克的钙；400毫克的镁和日均值的其他维生素。一日分两次，每次服食总摄入量的一半。如果你正在服用斯达汀（降胆固醇药）就要减少维生素C和维生素E的量。
（2）40岁以上要吃阿司匹林（吃之前和之后都要喝半杯热水），可以是两片幼儿阿司匹林或半片一般阿司匹林（162毫克）。
（3）Ω3脂肪酸2克或者从坚果和鱼中摄取。
（本文选自《YOU：身体使用手册》，［美］迈克尔・罗伊森，迈哈迈特・奥兹著，兆彬、俞睿译，凤凰出版传媒集团，译林出版社2006年8月第1版，定价：29.00元）
 |
