经验1：坚持膳食结构以植物性食物为主
除去其他条件（如遗传、环境、劳动等），谷菜食的偏重程度决定长寿的程度。世界长寿之乡饮食结
经验2：坚持植物性食物与动物性食物合理搭配
长期单纯吃素会使人体内掌管食物消化的酶系统功能逐渐遭到破坏，最后导致百病丛生，而且人体所需脂肪、蛋白质、维生素、微量元素等无法全面供给。现代营养学表明：只有植物性食物与动物性食物合理搭配，才能全面满足人体对各种营养物质的需要。日本人和其他地区长寿人群的膳食均很讲究荤素搭配，非常重视对各种肉（鱼）类食品的摄取。此外，动物性食物消费比重的适度增长也是居民膳食质量提高的重要标志之一。
经验3：热量要适量，蛋白质结构要合理
热量摄入过多是造成肥胖和相关疾病的重要原因。根据国际自然医学会的调查，世界5个长寿之乡的人日均摄入热量为1640大卡，明显低于一般人日均2400大卡的标准。其中，巴马长寿老人在1400-1500大卡之间。此外，蛋白质结构要合理。日本人在摄取动物蛋白的同时，也很注重植物性蛋白的摄取，多食豆制品。其他长寿人群也非常注重豆制品消费。
经验4：脂肪摄入量低且结构合理，盐分摄入量低
西方长寿地区居民的脂肪摄入量不同，但均富含不饱和脂肪酸。广西巴马人的饮食特点是低脂肪、低盐，其食用的火麻油是目前食用植物油中不饱和低脂肪酸含量最高的。2002年全国第四次营养普查表明：高盐饮食与高血压的患病风险密切相关。我国食盐摄入量偏大，每日达15克或以上，比日本高1倍左右。
经验5：注重矿物质摄取和酸碱食物合理搭配
长寿之乡居民均注重摄取富含矿物质的食物。例如，江苏如皋常饮当地特产黄酒，厄瓜多尔比尔卡班巴居民饮用的矿泉水富含矿物质，广西巴马土壤呈高锰低铜且富含锌。在以植物性食物为主的膳食结构中，应注重蔬菜等碱性食品的摄取，可与谷物和肉类等酸性食品中和，令碱性的大豆蛋白与酸性的动物性蛋白中和。值得一提的是，格鲁吉亚居民的饮水就呈微碱性，长期饮用使血管保持柔软和不硬化。
（作者单位：国家食物与营养咨询委员会）
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