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国人20年的钙“白补”了
卫生部曾在1992年公布了第三次《中国居民营养与卫生》，其中提到了中国人钙摄取不足。自此开始，国人生活中补钙便成了一场如火如荼的全民运动。
可与这股补钙热潮相比，国人补钙的效果却并不乐观。特别是作为身体缺钙的典型表现之一，骨质疏松症的发病率还在攀升。近日，空军总医院骨科主任伍骥在“骨与关节退变防控论坛”上指出，我国50岁以上的人群中约有2.1亿人骨量偏低，我国已成为世界上骨质疏松患者最多的国家。另有统计表明，我国骨关节疾病的门诊量已仅次于感冒。
坏习惯加速钙流失
在国人防缺钙的意识中，“补”是重要的一环。然而，很多人却忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节。
吃得太咸 北京协和医院孟迅吾教授指出，人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。
吃肉太多 吃肉太多不仅会造成脂肪超标，还会导致钙流失。中国农业大学食品学院副教授范志红表示，在各类食物中，肉是钙含量最低的一类，猪牛羊肉的钙含量在各类食物中是最低的。此外，吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。
动得太少 北京协和医院内分泌科主任邢小平表示，在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。但现在，却是越来越多的人以车代步、每天面对电脑，能不动就不动。
晒得不够 每天出入办公室的生活，让人们晒太阳的机会渐渐变少。不少女性更是出门必涂防晒霜、撑起遮阳伞。孟迅吾表示，这样会阻止皮肤合成维生素D，而维生素D的生成和转化，对钙质吸收起到关键作用。
蹲得太少 北京协和医院徐苓教授表示，下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致骨折的重要因素。以前人们出行多骑车，现在多坐车；以前妇女常蹲着洗衣洗菜，现在很多家务都不用自己动手做了；以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便。这种慢蹲状态的减少，让身体缺少了相应的锻炼。
吃得太偏 中日友好医院骨科专家李子荣说，一些人为了减肥，吃得少且偏食，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨的生长发育和骨量。
粗粮太少 在食物中，谷物是富含钙及维生素D的一类，但现在的饮食习惯中，粗粮和谷物渐渐离开了我们的餐桌。这让钙摄入受到影响。
爱喝咖啡 很多人有喝咖啡的习惯，这会加速体内钙的流失。
碳酸饮料过多 经常饮用碳酸饮料的人，发生骨折的危险是不饮用这种饮料的人的3倍。原因在于碳酸饮料中所含磷酸成分影响了骨质沉积，从而对骨骼生长产生了副作用。
喜烟嗜酒 吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒会使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
补钙要从多方面入手
在专家看来，人们骨密度的降低与内分泌系统改变有关，并不是单纯的“缺钙”那么简单。对于防范骨质疏松，定期补钙仅能起到一定的作用。大家应该从饮食、运动、晒太阳等多方面入手，打响骨骼保卫战。
首先，膳食要合理，在食物中补充钙和维生素D。成人应每天饮用250毫升~500毫升牛奶，以保证对基本钙量的补充。饮食中可以适当增加一些含钙、磷高的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、乳制品、鸡蛋、豆类等。奶类制品的含钙量高，钙磷比例合适，更适合老年人。
其次，运动要足够。骨骼是“用进废退”的，应每天至少运动半小时，以延缓骨量丢失。快走、慢跑、骑自行车、乒乓球，包括扭秧歌都是很好的运动。
最后，每天晒太阳20分钟。晴天保证每天在户外20~30分钟，非暴晒季节，光照时间段以上午10点到下午3点为最佳，暴露面尽量多一些。上班族可在周末或放假时尽量多接受光照。晒太阳不能隔着玻璃，在室内时应拉开窗帘、打开窗户。
徐苓教授还推荐了一种预防骨质疏松简单有效的方法：下蹲+太极+骑自行车。下蹲是美国运动协会专家公认最有效的预防骨质疏松的好方法；不适合剧烈运动的老人练太极，能增强平衡力；自行车是有氧运动之一，最适宜中年人。
（《生命时报》5.17 尹若雪）
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